в чем польза упражнения планка

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения

Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.

Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.

Виды планок и техника выполнения

Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.

Планка на прямых руках

Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.

Планка на локтях

Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.

В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.

Боковая планка

Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

Как долго стоять в планке

Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.

Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.

Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.

Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.

Польза и вред планки

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.

Польза для спины

Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым.

Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.

Больная спина – проблема и клерков в офисах, и боксеров с теннисистами. Все так серьезно? Можно поправить?

Польза для ног

Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее.

Польза для похудения

Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.

Преимущества планки

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:

Также не стоит выполнять планку после беременности и в послеродовой период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Планка и упражнения на пресс – суперэффективны и полезны. Но есть проблема: опасность для спины

Как усложнить планку

Добавьте динамику: это поможет лучше проработать мышцы. Но помните, что динамика усложняет упражнение, в динамике проще отвлечься и перестать следить за техникой. Следите за положением плеч, рук, спины – она должна быть неподвижна. Нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.

Источник

Планка: 11 эффективных вариантов тренировки

Разбираем вместе с тренером самые эффективные виды планок, которые можно практиковать в домашних условиях.

Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Чем полезна планка

Планка не только помогает проработать мышцы пресса, но и задействует ноги, руки, плечи и корпус. Эти упражнения считаются основой многих тренировок и действительно помогают улучшить координацию и состояние мышечного корсета. Для достижения комплексных результатов есть смысл комбинировать и чередовать виды нагрузок. Одна минута статичной планки на локтях сжигает 1–5 калорий. Различные усложнения увеличивают количество потраченных калорий до 10–25 за минуту. При этом планка отлично впишется в тренировку любой интенсивности, и каждый спортсмен найдет для себя вариант упражнения с учетом целей и противопоказаний.

В планках работают ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Помимо этого, планка способствует улучшению осанки и укреплению мышц, располагающихся вокруг суставов костей и вдоль позвоночника. Она поможет улучшить состояние мышечных тканей, уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

В 2020 году бывший солдат морской пехоты Соединенных Штатов 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке: он пробыл в ней 8 часов 15 минут и 15 секунд.

Как правильно делать планку

Прежде чем усложнять тренировку и пробовать различные виды планок, необходимо проработать технику: отстроить правильно положение тела в классическом упражнении с локтей или прямых рук.

1. Боковая планка с предплечья

Одна из самых популярных разновидностей планки, позволяющая задействовать боковые мышцы тела. Лягте на бок и выпрямите ноги. Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье, напрягая пресс и ягодицы. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес тела на руке и внешней части левой стопы. Зафиксируйте положение и стойте в нем столько, сколько сможете. Со временем интервалы работы будут увеличиваться. Не забудьте повторить на другую сторону.

«Одну ногу можно увести вперед, чтобы увеличить площадь опоры и уменьшить нагрузку на коленный сустав», — поясняет тренер Джамбулат Датиев.

2. Боковая планка с колена

Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Идеально подходит, если вы новичок и вам пока сложно удерживать нижнюю часть корпуса в боковой планке с прямыми ногами (либо имеются противопоказания врача). Согните нижнюю ногу в колене, перенеся вес на бедро. Не забывайте сохранять положение корпуса как прямую линию.

3. Боковая планка с подъемом таза

Отличное упражнение для проработки боковых мышц и формирования талии. Боковая планка с локтя, тело — одна прямая линия, опора на руку и боковую поверхность стоп. Медленно опустите таз вниз, не касаясь коврика, а затем поднимите его максимально вверх. Опорные точки не должны смещаться, руки и ноги в статике. Сделайте 10–15 раз на одну сторону и повторите на другую.

4. Планка со скручиванием корпуса

Встаньте в планку на согнутых локтях, зафиксируйте правильное положение тела. Опора на руки и ноги не меняется; медленно скрутитесь в одну сторону, опустив таз вправо и поднимая левую руку вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. В этом упражнении хорошо работают пресс и боковые мышцы живота, при этом остается силовая нагрузка на руки.

5. Планка с подъемом на руках

Не можете выбрать между планкой с прямых и согнутых рук? Практикуйте обе в одном упражнении. Начните с наиболее удобного вам положения планки. Если локти согнуты, поочередно выпрямите их, встав в планку на вытянутых руках. Из этого положения вернитесь в исходное, сгибая руки. Начните с той, которую выпрямляли первой, чтобы нагрузка распределялась равномерно. В каждой планке можно задержаться на несколько секунд либо выполнять тренировку быстро, постепенно наращивая темп.

6. Планка на одной руке

Вариант упражнения для опытных спортсменов. Если вам наскучили обычные прямые планки, а добавлять динамики не хочется, попробуйте усилить напряжение в опорных точках. Из классического положения планки на прямых руках отведите левую руку вверх к корпусу, перенеся вес на правую. Для уменьшения нагрузки на запястье поставьте ноги шире. Задержите их в этом положении, вернитесь в исходное и тоже проведите в нем несколько секунд. Затем повторите на другую руку. Важно, чтобы не было проблем с запястьями, так как здесь они подвергаются повышенной нагрузке.

7. Низкая планка с вытяжением рук

Разновидность предыдущего упражнения, но с локтей. Руку нужно уводить не к корпусу, а вперед. Это способствует вытяжению мышц спины. Оставляйте голову в исходном положении — взгляд в пол, не стоит поднимать ее вверх за рукой, создавая излишнее напряжение в шее. Зафиксируйтесь в вытяжении на несколько секунд, верните руку, согнув ее в локте под плечом, и повторите на другую сторону.

8. Mountain Climber, или «Скалолаз»

Это упражнение может входить в блок высокоинтенсивных тренировок. Из положения планки на прямых руках подтяните правое колено к центру живота и верните ногу в исходную точку. Повторите на левую сторону. Корпус, руки и опорная нога остаются неподвижными. Начните с медленной отстройки техники и постепенно наращивайте скорость, тем самым усложняя тренировку.

9. Динамичная планка с подъемом таза

Этим упражнением хорошо завершать тренировку, потому что оно содержит элементы растяжки. При подъеме таза вверх из положения планки тянутся мышцы спины, которые отлично поработали в статичных силовых упражнениях. Можно выполнять как с прямых рук, уходя в «собаку мордой вниз», так и с локтей, поднимаясь в позу «дельфина». Упражнение выполняется медленно, с фиксацией в верхней точке.

10. Боковая планка с выводом колена

Исходное положение — планка с локтя, тело прямое, шея — продолжение позвоночника. Согните колено нижней опорной ноги и выведите его вперед параллельно полу. Задержитесь в этом положении, затем верните ногу обратно. Сделайте 10–15 повторов на одну сторону и повторите то же самое на другую.

11. Боковая планка «Звезда»

Усложненная боковая планка для тех, кому не хватает нагрузки. Займите исходное положение с прямой руки и ног. Свободные руку и ногу поднимите вверх к потолку, сохраняя опорные точки без изменений. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное. Можно повторить несколько раз на одну сторону либо менять опорную руку и ногу, поворачивая корпус и возвращая его обратно, — делать «звезду» поочередно на обе стороны.

Комментарий эксперта

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Противопоказания для планки — заболевания опорно-двигательного аппарата. Потому что даже классическая планка сильно нагружает все части тела: плечевой, тазобедренный, коленный сустав, позвоночник. Если вы решили включить планку в тренировочный процесс, лучше начинать постепенно: постоять 10 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 6–8 раз. И увеличивать нагрузку от недели к неделе, а не от тренировки к тренировке.

Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Если вы выполняете одно упражнение даже в разных вариациях — это капля в море. Но оно отлично дополнит основной тренинг.

Что касается обуви, любые статические упражнения можно делать босиком, если вы выполняете их не в плиометрическом режиме (прыжки, быстрые перемещения, взрывная сила). Спортивная обувь нужна в первую очередь для бега, тяжелой атлетики, прыжков и фитнеса — для уменьшения ударной силы на стопу. В статических упражнениях даже полезно заниматься без обуви: так вы будете лучше понимать, как работает стопа.

Перед началом силовой тренировки нужна общая разминка: разогрев основных сегментов тела — шейного, плечевого, грудного отдела, спины, коленей, голеностопного сустава. Это делают для того, чтобы перед выполнением упражнений организм был готов к работе: подготовка мышц, поднятие пульса, ускорение кровотока, включение мозга в работу. Сразу приступить к планке можно только в случае, когда вы спортсмен высокого уровня и давно занимаетесь фитнесом. Чтобы выполнять упражнения без разогрева, требуется высокий уровень ментальной концентрации и технической подготовки. Кроме того, разогреваясь, человек позволяет телу увеличить амплитуда движений: мышцы становятся более эластичными, а суставы — мобильными.

Тренировки лучше начинать под руководством тренера, не пожалеть денег и времени, взять несколько занятий. Профессионал поможет отстроить технику, понять нюансы и подводные камни тех или иных упражнений. Например, если у вас большой лишний вес и вы хотите делать планку, то тренер скажет, что упражнение не рекомендуется, потому что идет очень сильная нагрузка на позвоночник. Необходимо подобрать индивидуальный комплекс с учетом питания, тренировок и восстановления, который постепенно приведет к результату, когда планка будет доступна.

Источник

Планка упражнение — польза. Как правильно делать: техника и варианты

Планка для похудения начинающим: как правильно делать

Планка упражнение прежде всего подходит для тренировки в любых условиях. Вместе с этим тренирует и приносит пользу всем мышцам тела. Целевые мышцы в упражнении планка — мышцы кора: пресс, косые и низ спины. В работе хорошо включаются также мышцы плеч и рук.

Как правильно делать упражнение планка

Польза для здоровья от ежедневных занятий планкой

Пришло время снова заняться фитнесом, потому что на улице лето в самом разгаре. Чтобы целенаправленно работать над телом вашей мечты, быть в форме и в тонусе. Все движения с собственным весом, как и польза от хороших упражнений с планкой, — это простой способ войти в тренировочный ритм без какого-либо дополнительного снаряжения. Ежемесячная цель по регулярным тренировкам в планке и постоянная приверженность этому — верный способ начать свой фитнес-режим.

Упражнения с планкой могут оказаться очень полезными. Они не только формируют ваше тело и ускоряют метаболизм. Они также улучшают осанку и укрепляют вашу спину, поэтому больше снижает риск травм спины. Выполняя планку, безусловно задействуются мышцы живота, которые отвечают за выравнивание пресса и стабилизацию корпуса спереди назад. Важно одновременно получить все многочисленные преимущества упражнения планка.

Чтобы сделать тренировку более увлекательной, чем обычно. Вы также можете попробовать несколько вариантов планки, в результате облегчите себе путь к хорошей тренировке.

Упражнения не всегда могут быть такими простыми, с другой стороны если они выполняются в правильной форме, выровнены и отточены. Преимущества планки могут стать силой, с которой нужно считаться. Стойкое терпение в упражнении проверяет пределы нашего тела и здоровья, как никогда раньше, сейчас самое время начать активизировать и заниматься спортом, чтобы спасти свою жизнь закалив здоровье.

Впереди мы перечислили все существенные преимущества упражнений с планкой для здоровья. Прежде всего чтобы мотивировать вас целенаправленно добавлять планки в свой обычный распорядок тренировок. В результате вы сохраните свое физическое и психическое благополучие на всю оставшуюся жизнь.

Польза от планки. Что дает упражнение планка для женщин

Инициирует потерю веса

Планка на регулярной основе — отличный способ испытать силу ваших основных мышц, гарантируя, что вы сжигаете калории изо дня в день. Наличие сильных мышц является дополнительным преимуществом. Поскольку они позволяют телу сжигать лишние калории, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Без необходимости заниматься более интенсивными тренировками, такими как пилатес и кранчи.

Совет: ежедневное выполнение досок обеспечит высокий уровень метаболизма в течение всего дня.

Укрепляет вашу основную силу

Планка — это упражнение на укрепление кора. Правильный способ выполнения планки предполагает использование всех четырех мышц живота. Поэтому это сглаживает пресс и стабилизируют его спереди назад. Обратные планки невероятно хорошо работают для всех основных групп мышц. В результате включая поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота и ягодицы. Это вместе помогает увеличить ваши основные возможности в обыденной жизни.

Совет: правильная практика обратной планки укрепит ваши основные мышцы и приведет к формированию пресса.

Повышает гибкость тела

Гибкость достигается не только за счет растягивания тела до предела, но и за счет выполнения упражнений с сопротивлением, таких как планка. Принятие позиции удержания при выполнении планки расширяет и растягивает все задние мышцы вашей спины, а также ваши ноги, повышая общую гибкость вашего тела и делая это упражнение идеальной силы и замаскированной растяжки.

Совет: планка — это комплексное упражнение, которое также отлично подходит для увеличения гибкости тела.

Лучшее здоровье костей

Регулярное выполнение планок способствует здоровому кровообращению в суставах, что позволяет им плавно двигаться друг относительно друга. Это упражнение с весовой нагрузкой, в свою очередь, создает новые костные ткани, что приводит к образованию более здоровых и крепких костей.

Совет: упражнения с собственным весом и сопротивления, такие как планка, невероятно хорошо работают для мгновенного образования новых костных тканей.

Координация и баланс тела

Планка помогает повысить выносливость различных групп мышц, которые отвечают за то, как ваше тело держит себя. Это также укрепляет ваше ядро, что позволяет телу и мышцам координироваться и работать вместе как единое целое. В результате помочь нам сохранять равновесие в физически изнурительных ситуациях в течение длительного времени.

Совет: регулярное выполнение боковых планок имеет решающее значение для того, чтобы вы могли легко поддерживать вес своего тела.

Поднимает настроение

Знание о том, что ваше тело подвергается физическому стрессу, может истощить ваше психическое состояние. Упражнение планка — отличный способ облегчить ваше душевное состояние и мгновенно поднять настроение, Поскольку они нацелены на группу мышц, которые обычно напрягают людей. Это помогает устранить связанные с этим беспокойство и беспокойство.

Совет: доска не только укрепляет ваше тело, но и выделяет эндорфины, химические вещества, улучшающие самочувствие вашего тела, которые снимают стресс.

Укрепляет вашу спину

Планка укрепляет позвоночник и мышцы живота, что естественным образом способствует укреплению осанки. Сама по себе улучшенная осанка помогает выровнять позвонки. Снимает ненужную нагрузку с позвоночника. В свою очередь, правильно расположите связки в спине, что еще больше предотвратит болезненные травмы спины и другие серьезные заболевания.

Совет: попробуйте держаться дольше во время выполнения планки, чтобы добиться более четкой формы спины.

Корректирует осанку тела

Положение планки очень похоже на стояние. Для чего необходимо оставаться в вертикальном положении и стоять с отведенными назад плечами и втянутым животом. Это упражнение удерживает ваше тело таким образом, чтобы кости и суставы были выровнены. Это улучшит общую работу ваших мышц и поможет вам развить хорошую осанку и в целом повысить уверенность в себе.

Совет: планка в правильном положении нацелена на основные мышцы, отвечающие за хорошую осанку, и эффективно улучшает ее.

Формирует ваши ягодицы

В то время как мы прилагаем все усилия, чтобы укрепить корпус. Планка также помогает нам формировать ягодичные мышцы, увеличивая напряжение в области бедер. Хорошая планка предполагает соблюдение правильной техники: вы должны сжимать ягодицы и держать их в напряжении все время. В результате достичь желаемого результата.

Совет: планка для подъема ног — лучший способ максимально задействовать ягодичные мышцы.

Преимущества упражнения планка: часто задаваемые вопросы

В. Помогают ли упражнения в планке уменьшить жир на животе?

A. Планка укрепляет прямые мышцы живота (визуальные «мышцы из шести кубиков»). Поперечные мышцы живота (мышцы, стабилизирующие глубокое ядро), что вместе помогает уменьшить жир на животе.

В. На что в основном ориентирована доска?

A. Хорошее упражнение «планка» в основном сосредотачивается на основных мышцах и укрепляет все тело.

В. Как привести свое тело в идеальное положение планки?

А. Вот как вы выполняете обычную планку. Лягте на землю на живот; затем поддерживайте вес тела на локтях и пальцах ног. Сохраняйте при этом прямую спину, и удерживайте это положение.

Источник