в чем преимущество периодического голодания

Правильное питание: медицинские аспекты

Профилактика снижения веса немыслима без правильного питания. Термин «правильное питание» сугубо научный и подразумевает такой тип питания, который обеспечит высокую работоспособность организма и сделает его устойчивым к заболеваниям.

Существуют доказанные наукой — биохимией и физиологией — принципы, руководствуясь которыми можно заведомо снизить риск появления избыточного веса.

Правильное питание одинаково полезно

Правильное питание — это физиологическое питание здоровых людей. Такое питание учитывает индивидуальные данные: пол, возраст, особенности пищеварительной системы, психо-эмоциональные характеристики, генетику, экологическое окружение, режим труда и др.

Поэтому правильное питание не может быть одинаковым для всех людей, поскольку каждый человек унаследовал генетические особенности от своих родителей, имеет различный гормональный фон, содержит индивидуальный набор микроорганизмов, с которыми он встречался на протяжении своей жизни и т.д. Медицинское обследование позволяет определить индивидуальные характеристики, а врач объединяет информацию воедино и составляет индивидуализированную карту питания.

Чем меньше обработана углеводистая пища, тем больше от неё пользы

Продукты с разным составом, но одинаковой калорийностью провоцируют разные по скорости обменные процессы. Например, смородина и сок из нее не одинаково повышают уровень сахара крови, так как обладают разным гликемическим индексом. Сок не содержит пищевых волокон, поэтому его сахар быстро попадает в кровь. Избыточный сахар, попавший в организм, откладывается про запас в жировой ткани, способствуя повышению «плохого холестерина».

Частые приемы пищи опасны для здоровья, особенно если есть генетическая предрасположенность к ожирению

Во время приёма пищи, уровень инсулина повышается, поэтому вся глюкоза поступает в клетки. Если промежуток между приемами пищи небольшой, то искусственно создается ситуация повышенной концентрации инсулина в крови. При наличии генов предрасположенности сахарного диабета в такой ситуации обязательно возникнет нечувствительность клеток к инсулину — инсулинорезистентность. Это основа сахарного диабета 2 типа. Поэтому, если есть предрасположенность к избыточному весу или наследственность по сахарному диабету, необходимо стараться питаться не чаще 3 раз в день.

Твердое «ДА» завтраку

Завтрак нельзя пропускать. Отсутствие завтрака провоцирует перекусы, ведет к перееданию и увеличению массы тела. В будущем это может спровоцировать развитие инсулинорезистентности, которая является предиктором преддиабета и сахарного диабета.

Завтрак должен содержать белковый компонент

Для завтрака лучше подходит питательная белковая пища, поскольку концентрация глюкозы и инсулина удерживается на стабильном уровне. Вопреки бытующему мнению каша не так уж хороша. Крупы — это углеводы. Молоко, на котором чаще готовятся каши, содержит быстрый углевод — лактозу. Употребление молочных каш приводит к всплеску инсулина, который быстро метаболизует глюкозу. В результате очень скоро захочется перекусить, скорее сладким, и круг гиперинсулинемии замкнется.

Жиры обязаны нести пользу

В рационе должны присутствовать качественные жиры растительного и животного происхождения. Транс-жиры и насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина или холестерина-ЛПНП. Не рекомендуется использовать маргарины и спреды в приготовлении пищи, жарить мясо до образования корки, нагревать животные жиры свыше 100 0 С. Выбирая между растительными жирами лучше отдавать предпочтение ненасыщенным нежели насыщенным.

Голодание — это вклад в копилку здоровья

Периодические голодания являются одной из мощных антивозрастных стратегий. В результате систематических ограничений в еде происходит обновление клеток: клетки избавляются от «клеточного мусора», который может стать причиной повреждений ДНК, старые клетки погибают, на смену им приходят более молодые и здоровые.

Пережевыванию пищи следует уделять достаточно времени

Тщательное пережевывание пищи способствует ее лучшему усвоению и снижает нагрузку на другие отделы желудочно-кишечного тракта. Пищеварение начинается уже в ротовой полости. Поэтому, когда пища долго находится в ротовой полости, все нижележащие отделы и, в частности, желудок успевает подготовится к ее приему и обработке.

Искусство фокусировки внимания

Приём пищи — это своего рода медитация. При переключении внимания на посторонние вещи во время еды, организм тратит колоссальную энергию на обработку информации. Пищеварение становится опосредованным. Пища хуже усваивается, появляется риск переедания.

Выполнение простых советов поможет вам и вашим близким сохранить здоровье на долгие годы.

Источник

Мифы о правильном питании

На современного человека со всех сторон сыпятся рекомендации по здоровому образу жизни. Нас призывают покупать только обезжиренные продукты, записываться в фитнес-клубы, бегать марафоны, употреблять экологически чистые продукты, витаминные комплексы, использовать чудо-детокс-продукты и так далее… Причем, в понятие ЗОЖ каждый производитель (читай, рекламодатель) вкладывает свою суть. Простому человеку, далекому от медицины разобраться в этом буйстве предложений крайне сложно, но обязательно это нужно сделать. Выгода для каждого из нас очевидна – здравоохранение дорожает, благодаря чему идеи профилактики хронических заболеваний становятся экономически более оправданной стратегией, чем их лечение. Сегодня попробуем разобраться с термином «правильное питание». В чем спекуляции производителей разнообразной ЗОЖ-продукции и устаревшие рекомендации 50-х годов прошлого столетия, а в чем рациональное зерно этого явления.

Что подразумевает под собой термин «правильное питание»?

Проблема распространения избыточного веса имеет глобальные масштабы. Практически весь земной шар (за небольшим исключением), охвачен эпидемией ожирения. ВОЗ прогнозирует к 2025 г. избыточную массу тела или ожирение будут иметь 40% мужчин и 50% женщин в мире! С одной стороны, бесконечно важно с этим бороться, а с другой стороны, возникает плодородная почва для дилетантских, псевдонаучных учений и движений. Да и что считать доказанными, научными подходами в лечении ожирения? Подходы традиционной диетологии к лечению ожирения не были успешны и «пропустили» эпидемию в ХХI век. Зато породили массу мифов, распространившихся в умы на

src=»https://medgorod-clinic.ru/upload/iblock/ce9/ce9d261a0a1d1492ffd6b724b5916ac7.png» alt=»Альт» itemprop=»contentUrl»>

Миф 1. Правильное питание (ПП) полезно всем.

Абстрактное обывательское понятие «правильное питание», как уже говорилось, не подразумевает индивидуализации подхода к каждому конкретному человеку. У каждого человека своя генетика, свой образ жизни, распорядок дня, график работы, психо-эмоциональный фон, национальные традиции, в конце концов, пищевые предпочтения. Наука-диетология рекомендует это учитывать. И в эру почти безграничных возможностей лабораторной диагностики этого не сделать – преступно! Сейчас мы можем провести генетический анализ, который покажет предрасположенность человека к ожирению и сопутствующим ему заболеваниям, пищевую непереносимость ряда продуктов, подскажет какой именно вид физической активности более полезен человеку. Есть анализы, благодаря которым мы можем узнать состояние кишечного микробного мира, который так велик и разнообразен, что иногда не понятно кто хозяин – человек или микроб. Мы обязаны оценить гормональный фон человека, который безусловно влияет на обменные процессы ускоряя или замедляя их. Соответственно, у каждого человека свое ПП. Игнорируя личность, борьба с глобальным ожирением будет проиграна. Практический вывод: в идеале ПП – это индивидуализированное питание, подобранное специалистом.

Миф 2. Сокращение калоража снизит вес. В пределах рассчетного суточного количества калорий человек может есть любые продукты.

Первая часть этой сентенции – правда. Сократите калорийность своего суточного рациона на 300-500 ккал и Вы начнете худеть. НО, не все калории одинаково полезны! Продукты с разным составом, но одинаковой калорийностью провоцируют разные по скорости обменные процессы. У многих на слуху понятие Гликемический Индекс (ГИ). Не вдаваясь в биохимичекую суть термина, скажу, что это способность продукта повысить уровень глюкозы крови на определенный уровень. Пример такой: человек съедает яблоко или выпивает яблочный сок (не содержащий дополнительного сахара). Калорийность продукта одна и та же, но уровень глюкозы крови и скорость, с которой она повысится от этих продуктов продуктов, различна. В цельном яблоке есть неусваиваемые растворимые волокна, которые препятствуют быстрому всасыванию простого сахара (фруктозы) из кишечника в кровь. Сок лишен волокон – фруктоза беспрепятственно вся и быстро попадает в организм и с таким количеством сахара нужно как-то справляться. Вот и уходит этот сахар не только на продукцию энергии и запас глюкозы в мышцах, но и на повышение уровня «плохого» холестерина, а также поступает в жировую клетку, вызывая увеличение ее размеров. На способность повышать сахар крови влияют и другие факторы: тип самого сахара в продукте (легко- или трудноусваиваемый углевод), степень измельчения продукта (пример с яблоком и соком), термическая обработка продукта (макароны или овощи альденте имеют более низкий ГИ, чем разваренные). Также нужно помнить о способности белковой пищи повышать уровень инсулина в крови, не повышая сахар в крови. Поэтому, много белковых продуктов сразу употреблять не стоит, особенно без хорошей порции клетчатки. Практический вывод: чем меньше обработана углеводистая пища, тем меньше ее вредоносное действие на организм; мясо нужно есть с большим количеством овощей.

Миф 3. Частые приемы пищи – основа здорового рациона.

Не всем и не всегда! Человеку без предрасположенности к избыточному весу питаться нужно согласно чувству голода (но не аппетита!). Голод – понятие физиологическое, аппетит – эмоциональное. Человеку же с предрасположенностью к ожирению (а «правильное» мы решили интерпретировать как «профилактическое» питание), часто питаться не полезно. Опять вспоминаем инсулин, как главный гормон пищеварения. На поступление практически любого продукта инсулин вырабатывается для переноса глюкозы крови в клетку через клеточную оболочку. В норме инсулина вырабатывается ровно столько, чтобы перенести поступившее количество глюкозы. Потом глюкоза идет в химические реакции в клетке, секреция инсулина снижается и происходит в «фоновом» режиме. Но, следуя рекомендациям о частом приеме пищи, человек через 3 часа вновь устраивает перекус – инсулин вынужден вновь вырабатываться в «пиковом» режиме, то есть много и быстро, таким образом искусственно создается ситуация повышенной концентрации инсулина в крови (гиперинсулинемии). Если это случается регулярно, у человека есть гены сахарного диабета, а перекусы имеют высокий ГИ, тогда обязательно возникнет нечувствительность клетки к инсулину (инсулинорезистентность) – фундамент сахарного диабета 2 типа. Практический вывод: приемы пищи должны происходить исходя из чувства голода, но не аппетита; если у Вас есть предрасположенность к избыточному весу или наследственность по сахарному диабету, старайтесь питаться не чаще 3 раз в день. Если же перекусы пока Вам требуются, выбирайте продукты с низким ГИ. Пристрастие к сладким и мучным перекусам – повод обратиться к специалисту по питанию, возможно уже есть инсулинорезистентность.

src=»https://medgorod-clinic.ru/local/templates/main/img/news-atricles/art-1.png» alt=»Альт» itemprop=»contentUrl»>

Миф 4: каша – лучший завтрак.

Даже если не касаться темы непереносимости глютена, каша компрометирует себя по многим позициям. Крупы – это углеводы, в молоке – лактоза – тоже быстрый углевод (понятно, что фрукты-сухофрукты, добавленные в кашу – углевод в квадрате!). По описанному ранее механизму, каша вызовет неоправданно повышенную продукцию инсулина, который будет переносить в клетку сахар дольше, чем требуется, в итоге, уровень глюкозы крови начнет снижаться ниже нормы и человек очень скоро захочет перекусить, причем чем-то сладким и порочный круг гиперинсулинемии замкнется. Практический вывод: на завтрак лучше употреблять питательную белковую пищу в сочетании с овощами.

Миф 5. Есть больше фруктов.

Нет! Приведу 2 красноречивых биохимических факта. Из 120 ккал, получившихся из глюкозы, только 1 ккал сохраняется в виде жира. Из 120 ккал из фруктозы, 40 ккал сохраняется в виде жира.

Фруктоза в печени подвергается тем же превращениям, что и этанол из алкоголя. Результатом этих превращений является жировое перерождение печени и усиленная продукция триглицеридов («плохих» жиров).

Миф 6. Кефир на ночь.

Жидкие молочные продукты содержат лактозу – простой сахар, который в организме превращается в глюкозу. Механизм действия глюкозы на метаболические процессы рассмотрен выше.

Миф 7. Необходимо ограничивать употребление животных жиров.

src=»https://medgorod-clinic.ru/local/templates/main/img/news-atricles/art-2.png» alt=»Альт» itemprop=»contentUrl»>

Миф 8. Не голодать.

На сегдняшний день существуют достаточно убедительные научные работы, показывающие пользу периодического голодания. Польза происходит на клеточном уровне начинается «клеточное обновление», появляются новые, более здоровые клетки, происходит самоочищение клетки от «клеточного мусора» (процесс аутофагии), который может провоцировать мутации в клеточной ДНК. Этот эффект голодания используется как самостоятельная anti-age стратегия. В вопросах коррекции фигуры голодание тоже имеет свое значимое место. Многие худеющие сталкивались с ситуацией, когда ниже определенной точки масса тела не снижается, а лишняя жировая ткань еще присутствует. Так называемая «точка веса». Вот в таких ситуациях оправдано кратковременное 13-72 часа голодание с обязательным восполнением жидкости и электролитов. У данной терапевтической стратегии есть свои противопоказания, начинать без консультации врача нельзя!

Общие рекомендации

src=»https://medgorod-clinic.ru/local/templates/main/img/news-atricles/art-4.png» alt=»Альт» itemprop=»contentUrl»>

Наряду со спорными вопросами диетологии, есть полезные правила профилактики избыточного веса, которые со временем не теряют актуальности, а зарабатывают новые степени доказательности. Напомню о них!

В заключении отмечу, что это лишь весьма грубый набросок картины современного правильного питания. У каждого ПП своё! Представления меняются с появлением новых научных данных и я верю, что найдется стратегия, побеждающая избыточный вес раз и навсегда!

Источник

Периодическое голодание

Интервальное или периодическое голодание не похоже ни на одну из привычных диет. Строго говоря, это даже не диета в привычном понимании этого слова. Скорее, это режим питания, при котором чередуются часы голода и приема пищи.

Здесь нет запрещённых и разрешенных блюд и ограничений по калорийности. Многие из нас, сами того не подозревая, придерживаются именно такой системы питания: к примеру, интервал между ужином и первым завтраком после сна вполне можно назвать голоданием.

С учетом среднестатистического режима дня (ужин – в 20-00 и завтрак – в 8-00) мы получаем соотношение 12/12. А это уже одна из схем питания, о которых расскажем далее.

Принцип периодического голодания

Есть много режимов периодического голодания. Самые популярные – ежедневные, рассчитанные на долгосрочный период времени, вплоть до нескольких лет.

Суть этой необычной диеты предельно проста: сутки разделены на два временных периода – голод и пищевое окно.

Изначально режим питания не подразумевает ограничений по калориям или соотношению белков, жиров и углеводов.

Голодание и тренировки

Совмещение нескольких диет с системой периодического голодания распространено среди спортсменов и желающих быстро похудеть, то есть, среди людей, которые хотят в кратчайший срок получить ощутимые результаты и пытаются объединить несколько действенных способов в один, максимально эффективный.

Бодибилдерам, кроссфитерам и представителям других видов спорта приходится совмещать периодическое голодание с расписанием тренировок.

Для них есть строгие рекомендации:

Популярные схемы питания

Изучив основные принципы режима периодического голодания, вы без труда разберётесь со схемами, представленными ниже. В основу каждой из них входит два числа: первое указывает на продолжительность фазы голода, второе (как правило, меньшее) на длительность пищевого окна.

Схемы в основном разработаны спортсменами и бодибилдерами – не исключено, что в целях саморекламы. Но факт остается фактом – они быстро разошлись по сети как эффективный способ достижения цели и нашли свою аудиторию почитателей.

Сказать, какая схема будет оптимальной лично для вас, невозможно. Рекомендуем сначала опробовать наиболее простые, например, 14/10, и только затем переходить к более сложным – например, к схеме 20/4, при которой на прием пищи отводится только 4 часа.

Схема для начинающих: 12/12 или 14/10

Схемы 12/12 и 14/10 лучше всего подходят новичкам, которые еще не знакомы с режимом периодического голодания и больше склонны к дробному питанию. Схема практически не имеет ограничений или рамок, кроме тех, которые каждый обозначит себе сам.

Периодическое голодание 16/8 Мартина Берхана

В своем блоге Мартин Берхан, известный в США журналист, тренер, консультант по питанию и по совместительству бодибилдер, сообщает, что не прочь пригубить спиртного, не позавтракав, потренироваться на голодный желудок или съесть что-то сладенькое.

В основу его методики легло нескольких элементарных правил:

Кроме этого, Берхан утверждает система периодического голодания не только снижает вес, но и помогает нарастить мышцы. Набор массы улучшается при разбиении режима на предтренировочные нормы приема пищи (не более 20%) и послетренировочные (50-60% и 20-30%).

Режим 20/4 Ори Хофмеклера

«Хочешь тело воина – питайся как воин!», – громогласно заявляет Ори Хофмеклер в своей книге «Диета воина». На её страницах, помимо жизненной философии от художника с высшим образованием, изложены основные правила режима питания для мужчин.

Преимущества режима питания воина в его простоте: ничего не придется подсчитывать, взвешивать или чередовать.

Важно лишь следовать нескольким правилам и разбить сутки на фазу голода и переедания:

Интервальное питание 2/5 Майкла Мосли

Суть схемы, предлагаемой Майклом Мосли, сводится к тому, что 2 дня в неделю суточное потребление калорий необходимо снизить до минимума. Для женщин всего 500 ккал, а для мужчин 600 ккал. В остальное время, то есть 5 дней, разрешено питаться нормально, потребляя дневную норму, рассчитанную по весу и активности.

Исследования по результативности этой схемы проводили в Университете Флориды. Испытуемые в течении 3 недель придерживались диеты. На протяжении всего периода у них измеряли массу тела, давление, уровни глюкозы, холестерина, маркеры воспаления и сердечный ритм.

Ученые отметили повышение количества белка, ответственного за активизацию и работу антиокислительной системы, предотвращающей старение. Исследователи также зафиксировали снижение уровня инсулина и предположили, что интервальное непродолжительное голодание препятствует развитию диабета.

Тот факт, что пищевое окно ограничено по времени и перенесено ближе ко второй половине дня, снижает риск переедания. Придерживаться ПГ удобно людям, у которых с утра нет аппетита, а вечером тянет к холодильнику. Кроме того, соблюдение режима позволяет ввести привычную социальную жизнь, тренироваться и при этом не ограничивать в питании.

Голодание Брэда Пилона для похудения

Режим, который быстро набрал популярность и распространился по сети, не смогли оставить без внимания женщины, жаждущие сбросить пару лишних килограмм.

Если говорить о периодическом голодании для похудения, разработанном специально для женщин, то чаще всего упоминается система канадского фитнес-тренера Брэда Пилона, которая называется «Ешь-стоп-ешь». Помимо теории, проводились практические исследования. Большая половина участников – около 85% – подтвердили эффективность методики.

В основу лег распространенный принцип дефицита калорий: человек худеет, когда тратит больше энергии, чем потребляет пищи.

На практике режим требует соблюдения трёх правил:

Придерживаться такого режима можно долго, но важно понимать, что скорость потери жировой массы зависит от многих факторов: веса, возраста, физической нагрузки, соблюдения диеты помимо режима.

Периодическое голодание и сушка

Итак, вы уже представляете себе, что такое периодическое голодание. Термин «сушка» наверняка вам тоже знаком.

Самые популярные способы похудения в спорте – низкоуглеводная диета, кето-диета и остальные – базируются на принципах дробного питания, которым противоречит периодическое голодание. Особенно сложно вместить в 4 часовое пищевое окно все необходимые килокалории людям со значительным весом.

Оптимальной при сушке считается схема 16/8. Результаты похудения будут лучше, если совместить режим с правильным питанием. Остается лишь вопрос, как лучше сочетать голодание с тренировками.

Взяв за основу эту таблицу, человек с любым типом занятости найдет для себя оптимальный вариант. Кроме того рекомендуем отличную методику сушки тела для девушек.

Таблица. Режим питания и тренировок

Сбалансированность питания

Не забывайте, что химический баланс периодического голодания должен быть полноценным: в рационе должно присутствовать необходимое количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов.

При этом есть некоторые особенности этой своеобразной диеты, касающиеся тех атлетов, которые принимают вспомогательные препараты для ускорения роста мышечной массы.

Источник

Полный гид по интервальному голоданию: когда и что есть, чтобы похудеть

Быстрое похудение, оздоровление, простота. Кажется, интервальное голодание – это ответ на молитвы всех худеющих мира. Увы, волшебства не существует. Расскажу, кому на самом деле подходит интервальное голодание, какие схемы существуют и как избежать ошибок на этом стиле питания.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание (интервальное питание, интервальная диета, периодическое голодание, фастинг, ИГ) – это не диета, а режим питания, расписание.

День или неделя (реже – большие отрезки) делятся на периоды или циклы – голодания и пищевого окна.

Опыт интервального голодания есть у каждой из нас: ночь – это как раз время, когда мы не едим, а по утрам мы обычно «открываем» пищевое окно. В английском языке само слово завтрак breakfast буквально и означает «прервать голод» – break fast.

Эта практика тысячи лет существует практически во всех культурах. Сознательно голодают христиане, мусульмане, иудеи, буддисты. Сознательность – крайне важный компонент интервального голодания. Основная идея в том, что пища тебе доступна, ты можешь поесть, но выбираешь не делать этого в определенный промежуток времени. Если еды тебя лишают насильно, говорить о полезных эффектах не приходится. И дальше будет понятно, почему.

Кто бы сейчас знал о Ким Кардашьян, если бы в свое время Пэрис Хилтон не познакомила ее с нужными людьми! И Ким это признает. «Она помогла мне начать карьеру. Я полностью это признаю! Понимаю, что мало бы кто хотел сказать: «Я стала известной благодаря Пэрис». Но это правда», — рассказывала Ким. Кардашьян и Хилтон долгое время были близкими подругами, но в один момент перестали общаться. В чем причина — неизвестно до сих пор. Девушки пытаются возобновить отношения, но пока у них ничего не выходит.

Плюсы интервального голодания

И великим мудрецам прошлого, и современным успешным бизнесменам (например, Джеку Дорси, основателю Twitter, или создателю Telegram Павлу Дурову) интервальное голодание позволяет прокачать продуктивность и мыслить яснее. И это не эзотерика. В исследованиях на животных, в частности крысах, было установлено, что голодание стимулирует когнитивные способности. А анализ большого числа исследований показал, что у людей периодическое голодание улучшает работу мозга и предотвращает возрастные изменения.

Правда, есть нюанс. Если прямо сейчас ты решишь продержаться сутки без еды ради здоровья и продуктивности мозга, скорее всего, эффекта не почувствуешь. Вместо того, чтобы щелкать задачки на IQ, ты будешь думать только о том, где и что поесть. Интервальное голодание – это практика, и результат приходит по мере тренировок.

Кроме ментальной ясности, такое голодание эффективно для;

Как работает интервальное голодание для похудения

Чтобы понять, почему интервальное голодание – абсолютно естественный способ худеть, надо заглянуть на 2 млн лет назад. Без супермаркетов и сервисов доставки, наши предки проводили без еды по много часов, а то и дней. Они успешно накапливали жир, когда пища оказывалась в доступе, а затем тратили его в периоды голода. Наш внутренний жир – отличный источник энергии, который подключается, когда пищи не поступает.

Когда мы едим, выделяется инсулин, гормон, который отвечает за то, чтобы энергия попала в клетку и за запасание жира. Когда мы голодаем, уровень инсулина значительно снижается, и организм включает режим расхода топлива, накопленного в теле. Современное питание – это постоянное кусочничество: первый завтрак, второй, перекус – условий для расхода жировых отложений просто нет. Когда мы перестаем «подбрасывать» топливо, то естественным образом получаем доступ к запасам тела.

Какие типы интервального голодания существуют?

Есть несколько популярных схем интервального голодания.

Короткие

Длительные

Голодание может быть водным и сухим

В первом случае жидкость – без сахара и калорий, то есть вода, чай, кофе без сахара и молока, травяные настои – никак не ограничены. Во втором люди отказываются не только от еды, но и от напитков. Звучит пугающе, но на деле буквально миллиарды людей в мире регулярно практикуют сухое голодание.

У иудеев положено сутки воздерживаться от воды и питья на Йом-Кипур, а мусульмане в месяц рамадан держат такой пост от рассвета до заката каждый день. Причем в зависимости от часового поиска и времени года, промежутки могут быть очень значительными. Интересно, что сухое голодание – более эффективно для похудения. Организм начинает активнее расщеплять жировые клетки, чтобы получить воду.

Но, пока ты не отодвинула решительно еду и питье, поговорим, кому ИГ противопоказано и какие ошибки могут превратить полезную практику в калечащую.

ИГ: противопоказания

Несмотря на то, что интервальное голодание – абсолютно физиологичная практика, в некоторых случаях она может быть противопоказана.

Относительные противопоказания к интервальной диете (практиковать можно, но под контролем врача):

Как практиковать

За 3-4 недели до старта (можно пропустить)

Интервальное голодание проходит быстрее и веселее у тех, кто придерживается низкоуглеводного рациона или кетодиеты. Это логично: во время фастинга организм лишен любой пищи, в том числе и углеводов, а значит, он начинает использовать в качестве источника энергии собственные жиры и входит в кетоз. Кетогенщики за счет диеты входят в кетоз, их организм умеет использовать жиры в качестве источника топлива, поэтому и переносят голод спокойнее. Впрочем, это необязательное условие периодического голодания. В любом случае, есть смысл сократить до минимума рафинированные углеводы и начать постепенно увеличивать промежутки между приемами пищи.

За день до старта

Приготовь еду, которую съешь после выхода из голода. Открывать пищевое окно лучше белково-жировым вариантом, можно с овощами, а не щедрой порцией углеводов. Держи в голове эволюционную логику. Наши предки жили охотой и собирательством. После длинного периода без пищи они могли пировать добычей – мясом, травами, кореньями, но никак не овсянкой и уж тем более не круассаном.

В день старта

Поставь на телефон приложение. Я пользуюсь Zero. Функционал минимальный – таймер. Начала голодание – нажала на старт. Решила поесть – стоп. Но важно в этот момент потратить время на записи: какие были ощущения, легко ли было выдержать, что с настроением и сном. Такой анализ позволит понять, подходит ли тебе интервальное голодание, несет вред или пользу.

В период голодания

Пей воду, ешь соль, займись делами. Точно не стоит начинать с сухого голодания, а, напротив, пить, а еще рассасывать соль (или 1/4 ложки соли можно добавит в воду). Это средство номер 1 от головной боли и неприятных ощущений, которые возможны с непривычки. Не фиксируйся на мыслях о еде – занимайся делами, гуляй.

В пищевое окно

Ешь. Самый, самый, самый важный момент: в пищевое окно надо есть. Категорически нельзя совмещать ИГ и низкокалорийные диеты! При этом 8-часовое пищевое окно не означает, что надо нон-стоп жевать. В это время может уместиться 2-3 приема пищи, без перекусов, латте и тому подобного.

Ошибки, которые вредят прогрессу на ИГ

Практиковать интервальное голодание при хроническом стрессе

Очень плохая идея. У современного человека стресс присутствует в жизни постоянно и не реализовывается действием (наши предки физически избегали опасности – убегали, давали отпор, а затем находили поддержку в группе сородичей). Интервальное голодание может стать последней каплей, которая сорвет резьбу. На фоне ИГ нередко можно набрать вес и потерять всякие силы: организм уйдет в энергосберегающий режим и начнет откладывать жир на боках.

Удлинять ИГ усилием воли

В интервальном голодании не действует принцип дольше, значит, лучше. У каждого своя идеальная схема, она меняется с возрастом, в зависимости от внешних обстоятельств.

Практиковать OMAD на бегу

Если тебе нравится идея есть один раз в день (OMAD, диета воина), стоит иметь в виду, что этот прием пищи должен сильно отличаться от привычного. Чтобы получить все нужные макро- и микронутриенты, есть надо с чувством, с толком, с расстановкой. У опытных омадщиков трапеза длится не менее часа, а порой растягивается и до 4 часов. И в этот прием пищи акцент должен быть на белок и жиры – строительные материалы организма.

Пить алкоголь в период голода

Даже сухой алкоголь и крепкий (вино, водка, виски, шампанское) будет сводить на нет всю пользу ИГ – и похудение, и клеточное обновление.

Начинать новую диету и интервальное голодание одновременно

Кетодиета и ИГ – как две половинки одного целого. И всё же я настоятельно не советую начинать обе практики в один момент. Для меня самый большой показатель эффективности кето – человек вдруг понимает, что запросто может пропустить прием пищи. А вот если сразу броситься в объятья нового рациона и голодать, то неизбежно придешь к срывам и дефицитам макро- и микронутриентов.

Что еще стоит знать про интервальное голодание?

Причем тут японец?

Биолог Йосинори Осуми в 2016 году стал лауреатом Нобелевской премии в области медицины и физиологии. Он объяснил принципы аутофагии, процесса, который позволяет клетке очищать себя от внутреннего мусора.

Йосинори Осуми изучал механизм на дрожжах, в его работах речи о голодании не шло. О пользе этой практики мы знаем из других научных исследований. А благодаря японскому ученому лучше понимаем, за счет чего это происходит.

Какой прием пищи можно пропустить?

Есть аргументы в пользу пропуска и ужина, и завтрака. Но важная составляющая здоровой практики ИГ – не выпадать из социальной жизни. Взаимодействие с близкими для здоровья не менее важно. Поэтому правильнее всего подстраивать ИГ под твой ритм жизни, а не наоборот.

Как принимать лекарства и БАДы во время интервального голодания?

Зависит от препарата. Если у тебя есть хронические заболевания, и прием лекарств связан с едой, лучше обсудить со своим врачом. Некоторые препараты могут плохо усваиваться или вызывать расстройство желудка, если принимать их во время голода.
Во время голодания до суток вполне можно обходиться без БАДов и витаминов и принимать их в пищевое окно. Обрати внимание, что некоторые препараты можно считать едой, а значит, они прерывают голодание. Это все аминокислоты, например, BCAA, коллаген, «жирные» БАДы, такие, как омега-3.

Можно ли тренироваться во время голодания?

Конечно, да. Многие даже отмечают, что тренировка на голодный желудок проходит веселее. Главное, не забывай пить и рассасывать соль. А при сухом голодании обычно рекомендуют тренироваться ровно перед началом пищевого (и питьевого) окна.

Стоит ли жестко установить расписание голодания?

Известный евангелист голодания, канадский врач, автор книги «Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга» считает, что организм надо удивлять. Сегодня голодание 16 часов, а завтра – 18. То вы несколько дней к ряду пропускаете ужин, а потом вдруг – завтрак. Практикуете 5:2 не по понедельникам и четвергам, а спонтанно, по зову сердца. И это главное, что надо помнить об интервальном голодании. Если оно превращается в пытку и ты начинаешь считать каждую минуту до «пищевого окна», польза заканчивается. ИГ должно быть по любви, а не обязаловкой.

Источник