в чем секрет турника крутящегося
Фитнес и здоровье
Мой сайт о фитнесе издоровье
Как правильно висеть на крутящемся турнике
Приветствую всех, заглянувших сегодня на нашу тренировку. Сегодня она будет несколько и непривычной для Вас. Скажите, наверняка практический каждый из Вас видел в людных местах своего города аттракцион, если его можно так назвать, «Крутящийся турник». Уверен, что многие проверили свои силы. Но многие ли смогли выиграть, то есть провисеть 2 минуты?
Думаю, что если среди Вас и найдутся такие, то единицы. И дело не в том, что я как-то недооцениваю Ваши возможности – я же сам Вас тренирую, просто это действительно крайне сложно. Поэтому сегодня предлагаю обсудить крутящийся турник как провисеть на нем хотя бы 2 минуты и что для этого надо.
На самом деле, существует немало споров о том, аттракцион ли это вообще. Сам факт того, что реально единицам удается справиться с крутящейся перекладиной многим дает основание полагать, что это очередной лохотрон. Однако поговорите с профессиональными скалолазами или с ребятами, занимающимися популярным сегодня среди активной, здоровой молодежи воркаутом – они не согласятся с такой характеристикой.
Время ЭКОНОМИТЬ! Предлагаю на минутку остановиться и ознакомить с возможностью выгодных покупок товаров в Китае на интернет площадке Aliexpress со скидкой 8,5% стать официальным партнером.
Многие из них для тренировок используют именно турник с крутящейся перекладиной, а скалолазы в своей подготовке используют такое приспособление, как «доска револьвер», лучше которой нету для того, чтобы разорить хитрых предпринимателей.
Да, кстати, чем еще скалолазы, как спортсмены, отличаются от остальных? Невероятной цепкостью пальцев, то есть развитым, супер-сильным хватом. Так что вот и весь секрет. Поэтому, чтобы понять, как удержаться на крутящемся турнике, я расскажу Вам, что такое «доска револьвер», и как покорители отвесных вершин укрепляют пальцы.
Техника висения
Что такое крутящийся турник, я думаю, понимает каждый? На всякий случай – это самый обычный турник, но с крутящейся перекладиной, то есть как только Вы возьметесь за нее, она начнет проворачиваться под Вашим весом, и, в итоге, Вы соскальзываете на землю. И действительно, даже тренированные парни не всегда оказываются в состоянии преодолеть барьер в 2 минуты. Первая причина этому – они просто не знают, как висеть правильно. Это означает, что должна быть определенная техника виса.
Постараемся сейчас ее разработать вместе, внимательно изучив то, что происходит с руками, кистями и пальцами в процессе самого висения.
Первый этап – самый важный. Обратите на него внимание, потому что такой хват, скорее всего, Вам не знаком, но без него одолеть этот аттракцион Вам вряд ли удастся. Здесь больше всего нагрузка идет на сгибатели кисти. Таким образом, Вы как бы меняете угол силы, действующей на пальцы, что позволяет перераспределить нагрузку таким образом, чтобы вис как раз проходил не за счет хвата ими.
Именно поэтому техника виса, в первую очередь, заключается в том, чтобы первый этап продолжался как можно дольше, и дал пальцам возможность не нагружаться, так как все остальное время висения будет уже зависеть от пальцев.
Второй этап – это привычный нам прямой хват на турнике, который малоэффективен в случае с крутящейся перекладиной – не больше 1/3 от общего времени висения. Здесь вся нагрузка распределена уже на поверхностные и глубокие сгибатели пальцев.
Последний этап самый непродолжительный, и учитывая, что перекладина нестабильная, вряд ли удастся продержаться на нем больше 10 секунд. Здесь Вы держитесь уже только глубокими сгибателями пальцев, а это, согласитесь, непросто.
Кто-то наверняка скажет, что достаточно взяться за перекладину разнохватом, и проблема вращения исчерпана. Безусловно, так и есть, только условиями прохождения конкурса это запрещено. Можете держаться прямым, можете обратным, но хват должен быть симметричным.
Поэтому, как видите, техника техникой, но без надлежащей тренировки кистей и пальцев рук Вам здесь не обойтись. Кстати, Постоянные наши посетители наверняка помнят нашу тренировку, направленную как раз на это. Ну а если кто-то пропустил занятие, то одноименную публикацию он без проблем сможет найти на нашем сайте.
Выиграть конкурс у предприимчивых ребят, кругом установивших эти нехитрые приспособления – это, конечно, хорошо. Тем более, что после первой победы, второй раз они уже Вас не подпустят к турнику. Но как провисеть долго, не 2 минуты, а больше?
Для этого, опять же, надо тренироваться. Учитывая специфику скалолазания, именно их тренинги и тренировочный инвентарь, по сути, будут тем секретом, который поможет одолеть хитрый турник. Но несколько рекомендаций от сторонников воркаута на также будут не лишними. В общем, изучайте, выбирайте и тренируйтесь.
Тренировка виса
Знакомо ли Вам такое приспособление, как «доска револьвер»? Нет? Фото прилагаю. Как видите, различный диаметр крутящихся держателей позволяет подготовиться основательно, ведь чем он больше, тем сложнее висеть.
В принципе, не обязательно приобретать именно цельную такую доску. Вы можете даже сами попытаться сделать подобное приспособление в домашних условиях, но отдельное для каждой руки. Фото к нему прилагается, а Вы уж сами решите, на каком варианте остановиться.
Первый номер Вашей тренировки – просто каждый день упражняться с этими приспособлениями, стараясь провисеть как можно дольше.
Далее обязательно надо поработать над сгибателями кисти. Главное упражнение для этой цели Вам должно быть хорошо знакомо. Просто возьмите гантель, а лучше даже гирю – чем больше будет вес, тем лучше, садитесь, кладите руку на колено ладонью вверх так, чтобы кисть оставалась свободной, и начинайте сгибать/разгибать. Предплечье тренируется и забивается таким образом моментально!
Старайтесь как можно ниже, на пальцы, опустить инвентарь, с которым Вы работаете. Это упражнение широко практикуется и в воркауте, и в кругах покорителей отвесных скал.
Крайне полезно в нашем деле будет попрактиковаться в висении на обычном турнике, но открытым хватом, то есть фактически на пальцах. Опять же – чем дольше, тем лучше.
Если у Вас разборные гантели, то с одной стороны скрутите блины – будем делать вращение запястья. Кстати, придумали этот тренинг французские скалолазы, и его эффективность послужила стимулом тому, что оно распространилось по всему миру, среди представителей различных видов спорта, в том числе и бодибилдинга.
Усложнять задачу можно тем, что постепенно стараться держать гантель тремя пальцами, потом двумя. И чем дальше от центра Вы держите ее, тем сложнее выполнять вращение.
Теперь давайте прокачаем пальцы. Что для этого делают альпинисты? Да просто на какую-то петлю подвешивают груз, например, блин от штанги, петлю подвешиваю на пальцы или палец и, подобно тому, как Вы качаете бицепс, прокачивают пальцы.
Выполняя это упражнение, периодически меняйте комбинации пальцев.
Кстати, в собранном виде штанга нам тоже пригодится. Исходное положение – как в становой тяге. Только от Вас не требуется сгибать/разгибать корпус. Наклонившись, возьмите штангу пальцами, и сгибайте/разгибайте их.
Если Вы задались целью не только одолеть крутящийся турник, но и хотите научиться висеть на нем как можно дольше, а может еще и выполнять на нем какие-нибудь финты, советую приобрести фингерборд.
Это приспособление будет огромным помощником Вам в тренировке хвата, цепкости и силы пальцев. Просто прикрепите его дома, например, к двери, и, цепляясь ща него разными пальцами, висите, подтягивайтесь, и т.д.
Итак, если Вы будете готовиться, применив на практике все рекомендации, то не сомневаюсь, что турник с крутящейся перекладиной Вам покорится. То же самое мне сказали и парни, которые недалеко от дома, на спортивной площадке, занимаются воркаутом. Но при этом – дали один ценный совет, или, скорее, хитрость.
Тренируйте вис на одной руке. Согласитесь, что одной из проблем длительного висения на перекладине является затекание рук. Насколько известно, организаторами аттракциона не запрещено это. Поэтому можете чередовать руки, давая таким образом восстановиться кровообращению в конечностях. Но, опять же, чтобы это получалось, нужна ой какая не слабая физическая подготовка.
Также, обладая сильными пальцами, Вы можете попытаться препятствовать вращению перекладины, если хват Ваш будет такой: большой палец не на остальных пальцах, а ниже их, на перекладине.
И, конечно же, нельзя не упомянуть в контексте нашей сегодняшней беседы различные кистевые эспандеры. Не забывайте про них, про теннисные мячики, и тому подобное. Освежите свою память, если что-то забыли, прочтя нашу статью о тренировке кисти и пальцев.
Да, и не забудьте про похудение – чем больший вес у Вас, тем сложнее будет бороться с вращением.
Так что тренируйтесь – я, чем могу, помогаю, направляя Вас, чтобы Вы не допускали ошибок, и Ваш тренинг был максимально эффективным и не травматичным. Верю, что у Вас все получится. Смотрите видео как висит 80 летний дед более 2 минут. До скорой встречи.
Александр Белый
Собственно данный тип развода добрался и до нас.
Турник с крутящейся перекладиной. Зазывала предлагает за 100 рублей провисеть 3 минуты и получить 3000 рублей. Женщинам 2 минуты. Данный тип разводки в западных регионах присутствует достаточно давно, но там провисеть надо 2 минуты. Наши оценив риски добавили еще минуту.
Стоит ли говорить о том, что никто провисеть не может. Спортсмены, качки, дети, узбеки и обычные граждане валятся провисев минуту полторы. За пол часа наблюдений в выходной было человек 15. Есть конечно люди которым этот турник подвластен, но это скалолазы и те кто серьезно занимается воркаутом и практикует разные хваты.
Конечно лохотроном назвать этот аттракцион неправильно так как все же кое кто может, но обычным людям не стоит даже и пытаться, а тем более отправлять своих детей.
PS: и нет, я не стал пробовать, хотя желание было. Посмотрев, что пятеро не смогли, стал гуглить где и выяснилось что это очень трудное дело.
В Петербурге набирает популярность «крутящийся турник
Аллея ЦПКиО, турник и толпа народу. Но состязание отнюдь не спортивное. Игра идет на деньги. Участник ставит на себя и, если провесит 120 секунд, выиграет в 10 раз больше. Подвох в том, что перекладина крутится.
Антон Михайлов, поставщик турников: «Секрета нет, просто подшипники там. Перекладина крутится, и сила тяжести тянет человека вниз. Но любой, кто занимается физической подготовкой, провисеть способен. Буквально руки покачать, эспандером две недельки».
Дмитрий Кочнев, юрист Союза потребителей: «Так как есть победители, такой аттракцион – он же не сломан, просто усложнен».
Айгюль занимается спортивным скалолазанием, однажды ей удалось провисеть положенные две минуты. Она выиграла, поставив на себя. По её мнению, шансы натренированного спортсмена 50 на 50, а вот человек, не привыкший к физическим нагрузкам, скорее всего, сорвется.
Кстати второй раз за неделю продержаться Айгюль не удалось, она сорвалась за сорок секунд до цели. За целый час на турнике не выиграл никто, участвовало человек 10, и это в будний день. Не трудно подсчитать прибыльность такой бизнес-модели.
Корреспондент: Александр Буренин
На улицах Уфы появились такие турники.
Надписи гласят: выдержи 2 минуты главный приз 1000 руб.
4 печеньки за 60 сек и выиграй
Подумалось, сколько должно быть выигравших, чтобы проект всё-таки приносил уверенную прибыль.
Поставил таймер на телефоне на 2 минуты.
Повис. Начало было бодрое.
Через какое-то время мышцы зароптали, засобирались на референдум, но пока ещё шло голосование в бицепсах, запястья и пальцы абсолютным большинством голосов первыми объявили суверенитет.
Напоминания мозга о непобедимом скалолазе Сталлоне были им глубоко фиолетовы и пальцы сползли с турника, как стадо тюленей с ледяной горки.
Осталось ещё 40 секунд!
Т.е., мой результат был: 1 минута 20 секунд.
Печеньки я даже и не пытался лопать. Тут здравый смысл подсказывает, что столько слюны за минуту выделиться может только у возмущённого верблюда.
Интересно, кто-нибудь смог продержаться 2 минуты?
В чем секрет турника крутящегося
Кроссфит (функциональный тренинг) запись закреплена
Крутящийся турник — или укрепляем хват.
Многие из вас должны были слышать о аттракционе »крутящийся турник«, где необходимо провисеть на перекладине не меньше 2ух минут. С одной стороны может показаться, что это пустяк, всего лишь 120 секунд, но так как кровь быстро отекает с кистей и пальцы начинают разгибаться и идет вся нагрузка на предплечье. Если оно у вас слабое, то не огорчайтесь, но вы проиграли. Сегодня пойдет речь о том, как можно самим сделать такой своими руками.
Крутящийся турник: материалы.
Труба (№1) диаметром 25 мм, длина будет равняться дверному проему, в который будем крепить.
Труба (№2) диаметром 50мм, а длина должна быть на 16 см меньше предыдущей.
Два подшипника, внешний диаметр 50мм, внутренний 25.
2 небольших болтика с гайками к ним.
Дрель, что-бы можно было просверлить дырки для болтиков.
Крутящийся турник: изготовление своими руками.
Берем трубу (№1) и отмеряем с концов по 10 см. Надеваем на это расстояние подшипники и фиксируем их с помощью сварки. Если такой возможности нет — то можно закрепить при помощи дрели, просверлив дырки перед началом подшипника и за его концом, зафиксировав его потом болтиками. Так же на крайний случай можете закрепить изолентой.
На трубе (№2) отмеряем по краям расстояние примерно в 1 см так, что-бы можно было сделать там отверстия для шурупов, и когда вы просунете внутрь трубу №1 вместе с подшипниками, то дырки были по краям, для фиксации болтами верхней трубки №2. Все это нужно для того, что-бы вы могли его разобрать и смазать.
Всовываем №1 в №2 и фиксируем болтами и гайками. Проверяем, что-бы все крутилось.
Закреплять дома ( или где вам нужно турник ) вы будете сами уже, как вам будет угодно ( вариантов много ).
Таким образом можно легко сделать крутящийся турник своими руками и тренировать свои предплечья, а потом и выигрывать в подобных аттракционах всем на удивление.
Пожарный сделал себе крутящийся турник как на ярмарках и попробовал провисеть 2 минуты: видео
На многих ярмарках используют в качестве аттракциона крутящийся турник. Кажется, что провисеть на нем больше минуты просто, но на деле продержаться удается единицам. Пожарный поставил себе точно такой же турник и попробовал провисеть сразу две минуты, записывая результат на видео.
Чаще всего крутящиеся турники вешаются с утолщенной до 32 мм перекладиной. Она, в свою очередь, крепится на подшипниках. Провисеть больше минуты на таком турнике без подготовки нереально: чем больше масса тела, тем выше будет нагрузка на кисти рук и предплечья.
Стремясь покрепче удержаться за перекладину, человек прикладывает все больше силы к барабану, приводя в движение подшипники. Кулак будет сам стремиться разжаться.
Пожарный почувствовал это на себе. Еще до конца первой минуты он признался, что чувствует, как уходит вниз из кисти кровь. Сила хвата соответственно тоже снижается.
Однако, в конечном итоге пожарному удалось продержаться 2 минуты и еще 12 секунд:
Повторить вис на крутящемся турнике без подготовки вряд ли получится. Даже у пожарного в прекрасной физической форме это получилось с трудом.
Как долго провисеть на турнике
Польза от упражнения
При висе на турнике прямое воздействие оказывается на мышцы, которые работают во время выполнения упражнения. При этом активно задействованы:
К косвенному положительному воздействию относятся изменение походки, снятие накопившегося за день в шейном, поясничном и плечевом аппарате напряжения. Если девушка периодически висит на турнике, то сможет избежать появления «вдовьего горба», а также птоза груди. Перечисленные позитивные перемены возможны только при грамотном подходе.
Вот еще чем полезен правильный вис на перекладине:
Стоит помнить, что вис на перекладине не дает максимального расслабления мышц корпуса, а также разгрузки для спины. Это связано с сигналами от рецепторов, поступающими в мозг.
Если человек собирается заняться висом на турнике для позвоночника, идет на это ради улучшения самочувствия при хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата, то ему предварительно нужно получить консультацию лечащего врача.
Какая польза от виса на турнике
Занятия на перекладине равномерно нагружают мышцы верхней части тела, при этом дают отдохнуть ногам. Такое легкое базовое упражнение имеет несколько очевидных достоинств:
Турник – это отличный тренажер для профилактики заболеваний позвоночника. Здоровый позвоночник залог отличного самочувствия и работы опорно-двигательного аппарата.
Техника безопасности
При неправильном выполнении элемента никакой пользы от турника для позвоночника извлечь не получится. При наименее удачном развитии сценария тренировка нанесет вред здоровью. Чаще всего страдает позвоночный столб, возникает защемление корешков нервов. Продолжительное их сжатие в сочетании с неполучением медицинской помощи приводит к образованию грыжи, которая в свою очередь опасна инвалидностью. Чтобы минимизировать возможные риски, нужно научиться делать передний вис безопасно.
| Советы по выполнению упражнения | Распространенные заблуждения про вис на турнике |
| Систематичное выполнение элемента приветствуется, но тренировки не должны быть излишне частыми. Оптимальный вариант: человек делает вис на перекладине через 1–2 дня. | Висеть на перекладине следует как можно чаще. В идеале нужно установить дома турник, чтобы каждый раз, проходя мимо него, выполнять упражнение. |
| Начинающим не стоит стремиться провисеть как можно дольше. Неподготовленные к нагрузкам лица, решившие любым способом продлить тренировку, не замечая того сами, в силу усталости начинают сгибать локти и напрягать широчайшие мышцы спины. При таком нарушении технологии выполнения никакую пользу висение на турнике не приносит. Дополнительные риски возникают при резком приземлении, вызванном непроизвольным разжиманием ослабевших рук. Оптимальная продолжительность для новичка — 10–30 секунд. Передний вис необходимо учиться выполнять только после того, как число подтягиваний приблизится к 10. | Передний вис и тем более его обычная версия не экстремальные элементы. Овладеть ими легко, достаточно все время увеличивать продолжительность подхода. |
| Вис требует предварительной разминки. После выполнения упражнения на турнике нельзя заниматься видами спорта, способными оказать негативное влияние на позвоночник. В течение первых 30 минут не стоит находиться в положении сидя. | Вис на турнике — разминка. После элемента можно переходить к выполнению силовых упражнений, в том числе к поднятию штанги. |
Дополнительную защиту от мозолей обеспечат тейп-ленты, накладки, перчатки.
Вис на турнике — упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях
Использование петель или перчаток позволит избежать появления мозолей на руках
Вис на турнике зачастую представляет собой разминку перед началом основной тренировки
Как провисеть на крутящемся турнике 2 минуты и обыграть лохотрон
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1 Сегодня я расскажу вам несколько секретов или скорее даже правил, которыми необходимо воспользоваться, чторбы выиграть на крутящемся турнике-лохотроне. На самом деле фишек и лайфхаков существует намного больше, думаю в дальнейших роликах еще вернусь к этой теме, поделился пока тем, что было наиболее актуально. Если ваш весит более 70 кг, этот аттракцион не для вас. Скорее всего вы проиграете, особенно если никогда не пробовали на таком турнике висеть и вообще не тренируете и не укрепляет вис и хват. Диаметр перекладины должен быть не более 40мм, иначе это также сокращает ваши шансы на победу, поверьте, я тренируюсь на данном турнике более года и знаю, о чем говорю. Используйте магнезию перед своей попыткой и максимально облбегчите свой вес ( снимите лишнюю одежду) И это далеко не все рекомендации, смотрите видео и вы узнаете больше! Дата: 2021-05-07
← Накачать ГРУДЬ в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. БЕЗ ЖЕЛЕЗА и ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА
Армейский Норматив Защитника Отечества →
СЕРДЦЕ. Как его не угробить на тренировке. Важнейшие меры предосторожности.
ФУЛБАДИ. Самый эффективный путь тренировки мышц всего тела.
Кардио. СЖЕЧЬ ЖИР, НЕЛЬЗЯ помиловать.
Сжиросжигающая тренировка дома без дополнительного оборудования
• Workout — Будь в форме!
ЧТО ЕСТЬ, ЧТОБЫ БЫСТРО УБРАТЬ ЖИР!
Кардио БЕЗ ПРЫЖКОВ. Сжигаем 250 калорий за 30 мин
• TGYM — лучший фитнес канал
Комментарии и отзывы: 10
Andrey Очень крутые перекладины с крюками и забавным фоном. Переходы цветов и прочее что очень сложно разгадать если у тебя айкью ниже чем у овцы. Впрочем аудитория понятна из ‘знающих’ и прикольные потуги весьма веселы! Они неслучайны, разумеется. Но не будем о ерунде и чём-то параноидальном, как и о наказании. — Как порешал проблему кишечника при хвате вращающихся элементов? Можно сесть на кол, вдруг понимая настоящий смысл происходящий РЕАЛЬНО с остальными ссылками. Любитель поехавший пересечь дорогу профи заканчивает печально. Поясню и для тебя, и прочих масс с другим самомнением. При росте организма, как и при поддержании, кишечник развивает и обновляет ткани под гибкие деформации, отталкиваясь от тканей кистей, в которых есть необходимая сверхстепень перекосов с изменением давления. И если не обновлять кисти разнохватами (часть, поворотами при выполнении (к примеру на трицепс, то происходит нарушение тканей с нарушением процесса пищеварения. Это может привести к резкому ослаблению волос, ведь луковицы находятся в динамичных конструкциях на которые уходят сходные ресурсы. Кишечник более приоритетен. А следующей фазой может стать изменение работы нервной, использующей тоже самое. Начальная отмороженность или холодность (в силу забора ресурсов) сменяется деградацией. Это изменение моторик с ростом дизориентации. Некая потерянность и развитие диспропорций плечевого и ног. Часто — это приводит к раку суставов или хрящей чем старше ты.
Mr. Что он имеет ввиду быть обманутыми в том то и дело что не обманывают, а он говорит чтобы не быть обманутыми ищите такой турник, такой турник, беритесь так и так, делайте то и то Дак это проблема человека что он не может что то, и ему что то надо делать чтоб выиграть. Тут обмана и нет. А автору видео надо правильно формулировать слова свои. ЕСЛИ ХОТИТЕ ПРОВИСЕТЬ СТОЛЬКО СКОЛЬКО НУЖНО, ТО ДЕЛАЙТЕ ТО И ТО
Иван Я 1 раз в жизни участвовал в таком лохотроне. В итоге провисел нужное время. А бабки так и не заплатили. Организатор сказал что у него нету денег. Я не стал скандалить и ушёл. А по факту так оно и есть. Даже если вы будете висеть там по 5 минут. Вам все равно по какой либо причине не заплатят. Это то же самое что и игра забей гвоздь. И тд
Ксения на полном серьезе, тренировки ради аттракционов спасибо, конечно, тема полностью раскрыта, я, кстати, не знала, что турник вращается, вот в чем прикол. Ну, и особо порадовала наглядная демонстрация тощего парня, как именно мало нужно весить)
dikij_los Евгений как вы укрепляли хват интересно знать, смотрел 75 и 101 подтягивании. Другие спортсмены советуют веревки без ног или полотенце на турнике, какие у Вас методы? Ведь не просто висеть, когда уже мышцы забились от подтягивании!
Aver Я пока дом свой строил, хват усилился после кладки кирпича, особенно силикат полуторный) после того как выложил все перегородки, на турнике висеть мог в разы дольше чем до стройки.
Ромыч Чувак, ну ты реально Лось! Поехал за вращающимся турником. Будем на лохотронах зарабатывать! Жень, надо тебе было открывать интернет-магаз по продаже вращающихся турников.
DEN Можно легко провисеть на крутящемся турнике знаете как? Нужно просто взять две руки в замок именно кисти рук и тогда вы провисите свободно две минуты: )
pitbike Я дак крутящий турник маслом смазывал, так ещё лучше хват тренится, потом будет казаться что на крутящем ещё легче висеть. Проверено
KENT Тут ещё играет роль диамметор трубы А то что у нас 2 минуты это те кто проводя чутка более жадные ) и крепких к нас больше
Правила выполнения
Соблюдение предписаний позволит избежать травм, быстрее добиться успехов. Вот как правильно висеть:
Мало узнать, как научиться висеть на турнике, нужно подготовить к нагрузке мышцы-сгибатели пальцев. Чтобы они не разогнулись в неподходящий момент, их тренируют при помощи эспандера. Занятия с ним должны стать ежедневными. Их можно включить в предварительную разминку.
Руки должны быть размещены чуть шире, чем ширина плеч
При выполнении упражнения важно следить за правильностью дыхания
Научиться подтягиваться на турнике — для начинающих
Один из часто задаваемых вопросов начинающих атлетов: сколько понадобиться времени, чтобы научиться подтягиваться на турнике хотя бы один раз, как говорится с нуля? Это зависит от ряда факторов: вашего спортивного уровня, способности к обучению, а также физических и психологических моментов. Из этого нужно исходить.
Факторы влияющие на подтягивание
Во-первых, если вы страдаете избыточным весом или ожирением, вам будет трудней с нуля научиться подтягиваться на перекладине. Закон всемирного тяготения никто не отменял. В этом случае ваша первая задача — потерять несколько килограмм (подробная статья), ведя активный образ жизни и придерживаясь рациона питания. В это же время вы начнете прогрессивно наращивать свою силу. Улучшенное телосложение будет сочетаться с приростом силы – это сделает первое подтягивание намного легче.
Во-вторых, если недостаточно развита мышечная масса — это займет у вас больше времени, так как начинаете со слабого фундамента. Многие люди часто удивляются тому, как тяжело начинать, если раньше они никогда не делали силовых тренировок.
Так что это может занять некоторое время. Это нормально, вы в любом случае добьетесь своей цели: научиться подтягиваться на турнике и станете сильнее.
Начальный этап: подготовка
Перед тем, как перейти к подтягиванию на перекладине, постарайтесь тренировать эти 3 нижеприведенных элемента в 2-3 тренировки в неделю:
Висеть на турнике
Один из первых шагов к 1 подтягиванию — научиться висеть на турнике продолжительное время. Это не только хорошо для плеч и разгружает позвоночник, но увеличит силу предплечий и хвата. Нужно начинать пробовать висеть с полностью расслабленными плечами. Это называется пассивное висение (пассивный вис). Задача состоит в развитии активного виса на перекладине – когда плечи оттянуты вниз и в сторону от ваших ушей. Убедитесь, что локти полностью выпрямлены.
Цель: 3-5 подходов по 30-60 секунд в этом изометрическом положении, при этом плечи опущены и напряжены.
Усложняем! После того, как вы прошли подготовительную фазу тренировки, добавьте следующие 2-3 подхода по 10 повторений: сведите лопатки за спиной, голова при этом поднимется чуть вверх. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Это и есть первая фаза подтягивания!
Распространенные ошибки
Силовые тренировки носят циклический характер. Каждое занятие состоит из определенного количества и типа этапов. Нельзя выбрасывать из тренировки разминку по причине нехватки времени, также не стоит резко расширять программу. Основные ошибки новичков:
Вис на турнике — стандартное упражнение уличной гимнастики. В нем на теоретическом уровне заложены и польза, и вред. Тип оказываемого влияния зависит от соблюдения техники безопасности, адекватной оценки собственных возможностей, умения правильно организовать тренировку.