витамин креатин для чего нужен

Для чего нужен креатин и как правильно его принимать?

Креатин – азотосодержащая кислота. Человеческий организм может вырабатывать ее самостоятельно, но в том числе получает ее из пищи, в основном из мяса. Разные формы креатина – одна из самых популярных спортивных добавок.

О его влиянии на физическую форму и особенностях применения читайте в этой статье.

Для чего нужен креатин в организме

Мышцы организма сокращаются за счет энергии от расщепления такого вещества, как АТФ – аденозинтрифосфорной кислоты. Ее запасы в организме ограничены. Но могут восстанавливаться именно за счет действия креатина и использоваться заново. Таким образом, повышается работоспособность спортсмена, принимающего креатин, и тренировка продолжается дольше.

Подробнее о том, как набрать сухую массу без жира, мы писали здесь.

Опосредованно, но креатин влияет на выработку тестостерона и гормона роста. Это происходит примерно через 2 часа после приема порции креатина и положительно сказывается на анаболических процессах.

Другие эффекты креатина менее актуальны для спортсменов, но тем не менее сказываются на общем состоянии организма: он укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, может оказывать антивоспалительное и даже антиканцерогенное действие.

Нужен ли креатин спортсменам

В первую очередь креатин принимают для набора мышечной массы. Усиление интенсивности тренировок особенно показательно при малоповторных нагрузках с большими весами. Прирост мышц идет быстрее, чем если тренироваться без добавления креатина.

Но нельзя списывать его со счетов и при цели потерять вес. Дело в том, что процессы жиросжигания проходят именно за счет поглощения энергии жировых отложений. А больше всего энергии в теле потребляют именно мышцы. То есть чем больше мышц, тем быстрее уходит лишний вес.

Кроме того, исследования доказали, что увеличение веса тела при приеме креатина происходит за счет сухой мышечной массы. То есть нет риска набрать лишний жир, употребляя креатин.

По данным исследований, люди, занимающиеся несиловыми видами спорта – бегуны, пловцы или велосипедисты – также показывают лучшие результаты при добавлении в рацион креатина. Так что необязательно быть бодибилдером или активно худеть, чтобы оценить полезность этой добавки.

Какое спортивное питание подобрать для бега и другого кардио, читайте в нашей ранней статье.

Так как мы получаем креатин из мясной пищи, то принимать его дополнительно в порошке актуально еще и для вегетарианцев.

Формы креатина

Для лучшего усвоения креатин выпускают в различных видах.

Самый распространенный и популярный – моногидрат креатина. Здесь креатин связан с молекулами воды. Так сразу происходит и доставка креатина в мускулы и насыщение их водой.

Второй по распространенности – креатин с транспортной системой. Это может быть комплекс с аргинином, глютамином или таурином. Эти вещества дополняют друг друга, однако их эффективность довольно спорна. И применять их стоит для определенного рода целей – например, аргинин может не сочетаться с режимом похудения.

Также креатин смешивают с протеином, аминокислотами или с углеводами. Порцию креатина можно добавлять в белковый коктейль или гейнер – если вы пьете их, конечно. Можно просто размешать креатин с соком или другим сладким напитком, хотя предпочтительнее, конечно, сложные углеводы.

Как правильно принимать креатин

Споры о том, как правильно пить креатин, ведутся до сих пор. Существует два основных способа:

Каждый сам может выбрать нужный ритм, в зависимости от своих целей. Но, хотя загрузка креатином дает более быстрый темп увеличения эффективности, на фоне его может развиться плохая переносимость отдельных компонентов. Реакция редкая, но стоит её избегать.

Рекомендации специалистов Prime Kraft

В равномерном режиме употреблять креатин стоит один или два раза в день, по 5-15 грамм. Нет большого значения, принимать до или после тренировки, хотя он обладает некоторым тонизирующим действием, и не очень актуален во второй половине дня.

Если вы взялись за «загрузку» креатином, то стоит разделить порцию, которая и так увеличена, на 4-5 раз. В дни тренировок – пейте за полчаса до тренировки. И озаботьтесь тем, чтобы было достаточно воды – приём креатина увеличивает потребность организма в жидкости.

Имеет смысл употреблять моногидрат креатина не дольше месяца. Конечно вреда, если не сделать перерыв, не будет, но эффективность его действия снизится. Сделайте перерыв тоже где-то в месяц, а потом, если это необходимо – повторите курс. Но перед приемом любой спортивной добавки все же настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим тренером или врачом!

Источник

Практически все спортсмены в своем питании используют добавки. Среди них есть такие, которые способствуют наращиванию мышечной массы, приводят к уменьшению веса, помогают в сушке тела. Креатин – что это такое и для чего он нужен в спорте? Эта добавка получила широкую популярность среди бодибилдеров.

Особенности креатина

Креатин поступает в организм вместе с продуктами животного происхождения и является источником энергии. По утверждениям врачей, для человека весом 70 кг достаточной нормой считается 140 грамм этого вещества в организме.

Но большая часть людей соблюдает низкокалорийные диеты, питаются неправильно, подвергаются стрессам. Кроме того, спортсмены расходуют большое количество энергии на интенсивные занятия в тренажерном зале.

Поэтому стоит пополнять запас креатина в организме, используя готовые препараты, в составе которых содержится данная кислота. Спортсмены рекомендуют Gifted Nutrition Creatigen Creatine Blend (1320 гр.).

Полезные свойства креатина

В первые несколько дней приема креатина может наблюдаться увеличение веса. Это происходит за счет того, что в мышцах застаивается жидкость. Заметный эффект от приема добавки наступает приблизительно через неделю. Для первого знакомства с аминокислотой подойдет KFD Nutrition Creatine (500 гр.).

Что такое креатин моногидрат

Рынок спортивного питания насыщен различными формами креатина. По мнению профессиональных спортсменов, самым оптимальным типом добавки является моногидрат.

Химическая формула такого препарата представляет собой соединение молекулы воды и креатина. Моногидрат выпускается в различных видах:

Появление всевозможных вариантов подобной добавки связана с желанием производителей спортпита занять новую нишу на данном рынке. При этом, не всегда новая формула превосходит классический моногидрат.

Как принимать креатин

Как принимать и сколько употреблять добавки в день зависит от того, зачем вы это делаете и от состояния вашего здоровья.

Медицинские исследования креатина подтверждают его полную безопасность для человека. Однако иногда могут возникнуть незначительные побочные эффекты.

Во избежание проблем с пищеварительной системой, не рекомендуется пить моногидрат людям, у которых наблюдаются проблемы в работе печени.

Не следует принимать препарат одновременно со спиртными напитками.

Профессиональные бодибилдеры советуют выбрать одну из двух схем приема препарата:

Если вы хотите ощущать результаты уже на первой тренировке, вам следует принимать добавку с фазой загрузки. Такая схема предполагает усиленный прием препарата в первые пять – семь дней.

При стандартной схеме креатин принимается по 2-5 граммов в день. В таком случае, эффект начнет проявляться через месяц.

Креатин для девушек

Видео: Что такое креатин и зачем он

Источник

Энергетик для мускулов: что такое креатин и как он работает

Креатин — это органическая кислота, которая синтезируется в организмах позвоночных существ из трех аминокислот — глицина, аргинина и метионина. Это вещество помогает мышцам получать больше энергии, поэтому оно особенно полезно для спортсменов, которые хотят увеличить силу, выносливость и набрать мышечную массу. Кроме того, исследования говорят о его пользе для мозга и нервной системы.

Что такое креатин

Человеческий организм вырабатывает около 1–2 г креатина в день и примерно столько же получает из пищи.

Слово креатин происходит от греческого κρέας [крэас] — мясо. Название обусловлено тем, что вещество содержится в мышечной ткани всех позвоночных животных. Из-за этого у вегетарианцев концентрация креатина, как правило, ниже, чем у всеядных людей [1].

Около 95% креатина находится в наших мышцах в форме фосфокреатина, остальные 5% — в мозге, печени и почках. В среднем у человека в мускулах хранится 120 ммоль этого вещества на 1 кг сухой мышечной массы, но с помощью добавок его количество можно увеличить на 20–30%. В мускулатуре креатин хранится в форме фосфокреатина.

Креатин в качестве пищевой добавки чаще всего продается в виде порошка, который надо разводить жидкостью, либо в капсулах. Также можно найти и другие продукты с ним — например, батончики.

Для чего нужен креатин

Креатин хранится в мышцах и помогает им производить АТФ (аденозинтрифосфат) — главную энергетическую молекулу организма. Чем больше креатина, тем дольше мускулы могут работать на максимальной производительности. Поэтому повышенное содержание этого вещества помогает улучшить спортивные показатели и быстрее набрать мышечную массу.

Вот как это работает. Первые 2–3 секунды силовой нагрузки мышцы расходуют запасенный чистый АТФ. Когда молекулы истощаются, они превращаются в АДФ (аденозиндифосфат). Чтобы снова пустить их в работу, фосфокреатин отдает им свою фосфатную группу, благодаря чему они восстанавливаются до АТФ и опять используются.

Обычно «второго дыхания», которое дает мышцам креатин, хватает на 8–10 секунд. Когда его запасы подходят к концу, мышцы начинают черпать энергию из запасенного гликогена, а их производительность снижается. Чем больше креатина, тем дольше мускулы смогут работать на максимуме.

«Мышца выполняет поставленную задачу за счет характерного для такой работы источника энергии, — поясняет Данил Николаев. — Если это силовое упражнение — к примеру, нужно выжать штангу с субмаксимальным весом 6 –8 раз, то ей потребуется значительное количество запасенного АТФ + креатина. Если их недостаточно, то подход сделать не удастся: мышца просто не выполнит задачу.

Если атлет бежит и перед ним стоит задача развить максимальную скорость на финише, то запасы креатина напрямую повлияют на результат. Как только они закончатся, организм будет вынужден перейти на более медленный источник энергообеспечения (гликоген), и, как следствие, скорость упадет. Поэтому чем больше запасов креатина, тем дольше мы держим максимальную скорость».

Польза креатина

Креатин ускоряет рост мышц и делает их сильнее — правда, лишь на коротких дистанциях. Это работает как со спортсменами, так и с пожилыми людьми. Кроме того, добавка может быть полезна для мозга и нервной системы.

Помогает увеличить мышечную массу и делает сильнее

Многочисленные исследования показывают, что добавки с креатином способствуют ускорению роста мышечной массы, повышению силы и выносливости мускулов для короткого упражнения. В одном эксперименте добавка креатина увеличила силу спортсменов на 8%, производительность на 14%, а максимальное количество повторений в жиме лежа — на 43% [2].

Также, согласно исследованиям, креатин:

Таким образом, креатин будет полезнее всего спринтерам и спортсменам, которые занимаются силовыми видами спорта.

«Анаэробный ресинтез АТФ — самый быстрый способ получения энергии для мышц, так как может включиться за 1–2 секунды, — объясняет Данил Николаев. — Это актуально для силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, и коротких беговых дистанций — например, бег на 100 м. В общем, все виды активности, где максимальную мощность надо проявить в течение 10 секунд».

«Развивая эти качества на тренировках плюс принимая креатин дополнительно, мы увеличиваем его запасы в мышцах и повышаем уровень анаболических гормонов, — продолжает специалист. — Как следствие, визуально мышца увеличивается в размерах и улучшаются спортивные результаты. Но для развития общей выносливости креатин не подходит: на это качество влияют преимущественно аэробные источники энергообеспечения, а креатин таковым не является».

Сбросить вес креатин тоже вряд ли поможет — общий вес тела от него может лишь увеличиться за счет роста мышц, а на процессы, связанные со сжиганием жира, напрямую он не влияет.

Помогает пожилым оставаться в тонусе

Креатин полезен не только для спортсменов, но и для пожилых людей. Так, одно исследование показало, что добавка этого вещества в сочетании с тренировками помогает им увеличить мышечную массу тела, когнитивные функции, общий уровень силы и выносливости, а также снизить усталость [8].

Полезен для мозга и нервной системы

Некоторые исследования показывают, что высокий уровень креатина может улучшать здоровье мозга и снижать риск заболеваний, таких как болезни Паркинсона и Альцгеймера, а также ускорять восстановление после инсультов и травм [9], [10], [11], [12], [13].

Исследователи полагают, что эти эффекты могут быть связаны со способностью креатина предотвращать преждевременную гибель клеток за счет стабилизации уровней клеточной энергии. Впрочем, польза и потенциальные риски этого вещества в лечении заболеваний мозга пока слабо изучены, а большинство экспериментов проводились на животных.

В чем содержится натуральный креатин

Креатин в чистом виде содержится лишь в мясе и рыбе. К лидерам по его содержанию относятся:

Но есть и еще один способ получать это вещество, который подойдет вегетарианцам и веганам. Наш организм синтезирует креатин из трех аминокислот. Если получать их в достаточном количестве, то организм переработает их и восполнит запасы мышечного энергетика сам. Вот продукты-лидеры по их содержанию:

Вред и побочные эффекты

Исследования показывают, что креатин — одна из самых безопасных пищевых добавок на рынке [14]. Даже в экспериментах, где люди принимали его на протяжении пяти лет, не было выявлено серьезного вреда для организма. Тем не менее некоторые риски у этого вещества все же есть.

По словам Елены Журкиной, к главным побочным эффектам креатина относятся:

Вопреки подозрениям, исследователи не смогли обнаружить доказательства того, что креатин в нормальных дозировках негативно влияет на работу печени, почек и головного мозга [15]. Несмотря на это, ученые не рекомендуют принимать его тем, кто уже страдает от болезней этих органов [16]. Среди болезней, при которых строго запрещено принимать креатин, Елена Журкина называет поликистоз почек.

Как правильно принимать

Существует несколько разновидностей добавок креатина с точки зрения химической формулы, но самая распространенная и хорошо изученная из них — моногидрат. Она же считается самой эффективной.

Стандартный способ приема креатина состоит из двух этапов.

Первый — загрузочный, на котором запасы вещества в мышцах доводятся до максимума. 5–7 дней человек принимает 20–25 г креатина, разбивая их на четыре приема. Вторая стадия — поддерживающая. В день принимается по 2–5 г.

Данил Николаев рекомендует на загрузке принимать по 5 г креатина 4 раза в день, а на поддерживающей стадии — 2 г. Курс должен продолжаться не больше месяца.

Принимать креатин большими дозами бессмысленно: его концентрация в мышцах не может увеличиться более чем на 20–30%. Избыток вещества будет просто выводиться из организма с мочой. Но вероятность побочных эффектов, в первую очередь со стороны кишечника, может увеличиться.

Можно пропустить этап загрузки, но в таком случае концентрация креатина достигнет максимума лишь через 28 дней. В этой схеме Данил Николаев рекомендует принимать по 5 г ежедневно на протяжении 1–2 месяцев, а затем сделать перерыв в 3–4 месяца.

«Эффективность обеих стратегий одинакова для начинающих атлетов, — отмечает специалист. — Но если атлет в состоянии истощения после соревнований, то подойдет метод с загрузкой — так мышцы быстрее восполнят дефицит».

В дни отдыха Николаев советует принимать креатин за завтраком, а при занятиях спортом — после тренировки.

По словам Елены Журкиной, принимать креатин без занятий спортом можно в уменьшенных дозах, но никакой серьезной пользы он не принесет.

«Креатин лучше всего усваивается после тренинга, когда усиленный кровоток в комплексе с углеводами либо белками позволит максимально полноценно отправить его в разогретое и подготовленное мышечное депо для роста, развития и восстановления мускулатуры, — объясняет врач. — Креатин без тренировок для набора массы не принесет пользы. Будет наблюдаться незначительное повышение веса за счет задержки воды, однако после приема препарата вся вода естественным путем выйдет, да и увеличение ее запасов, по большому счету, никак не отразится на внешнем виде».

Источник

Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, которая вырабатывается организмом человека. Синтетический аналог этого вещества активно применяют для повышения эффективности тренировок: в основном, при силовых видах спорта. Компонент значительно повышает энергетические ресурсы организма, но при этом не считается официальным допингом. В магазинах спортивного питания вещество продают в форме порошка белого цвета или в виде капсул. Принимая креатин, нужно увеличить количество употребляемой воды.

Содержание:

Зачем нужен креатин

Это вещество обеспечивает жизнедеятельность клеток организма. Компонент улучшает выносливость, позволяет постепенно увеличивать нагрузку, достигая нужного предела. Аминокислота тонизирует, предотвращает утомление, что особенно важно для тех, кто хочет усовершенствовать свое тело.

Без использования различных стимуляторов, самостоятельно организм человека вырабатывает не более 2 г креатина в сутки. Компонент тяжело получить вместе с пищей, поэтому целесообразно дополнительно принимать это вещество в виде добавки.

Спортсменам рекомендуют употреблять ее сразу после завершения тренировки – для компенсации растраченных энергетических резервов. Допустимо совмещать это средство с гейнером, но аминокислота хорошо усваивается и без углеводной поддержки.

Креатин: для чего он нужен мужчинам

Креатин участвует в синтезе белков, а также оказывает благотворное воздействие на состояние урогентального тракта. Вещество активирует функцию предстательной железы, и она лучше выполняет свои физиологические способности. Компонент повышает уровень тестостерона, от содержания которого зависит либидо, вероятность появления эрекции, способность контролировать эякуляцию. Метаболит предотвращает преждевременное угасание половой возможности, снижает риск развития аденомы.

Креатин для набора мышечной массы

Креатин делает мышцы более рельефными, ускоряет их рост и укрепляет; нормализует метаболизм. Вещество нейтрализует содержание молочной кислоты внутри мышечных волокон. Поэтому после спортивных тренировок не возникает боли в теле, и через короткий промежуток времени можно будет без дискомфорта заниматься снова.

Креатин лишь косвенно влияет на процесс снижения веса, замещая жировые отложения мышечной тканью. Более подробно о наборе мышечной массы я написал статью.

Креатин: норма у мужчин

Организм спортсмена содержит 130-150 г креатина – в свободном состоянии и в виде фосфата. При этом 95% этого компонента сосредоточено внутри мышечных волокон. За сутки с пищей организм мужчины получает до 2 г этого вещества (преимущественно, с рыбой и красным мясом). Для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта (бодибилдингом, кроссфитом), этого количества недостаточно.

Креатин: норма у мужчин по возрасту таблица

При подборе оптимального количества аминокислоты имеет значение не возраст, а вес мужчины. Таблица отражает основные дозировки средства креатина, с учетом веса мужчины.

Вес мужчины

Количество креатина/сутки

70 кг

80 кг

90 кг

100 кг

110 кг

Если мужчина только начинает занятие спортом, за сутки его мышцы могут усваивать не более 3,5 г добавки (при весе 70 кг), из расчета 50 мг/кг. Избыток вещества выводится за счет активности почек, во время мочеиспускания. Поэтому, если масса тела спортсмена – 120 кг, ему нецелесообразно принимать более 5 г добавки.

Во время спортивных тренировок оптимальная дозировка – 25 г/сутки, разделяя этот объем на 5 приемов (под контролем общего самочувствия).

Если дозировка подобрана правильно, первичный результат удается оценить уже через 1 неделю употребления средства.

Креатин: польза и вред

По мере растворения в крови, креатин выполняет следующие функции:

Также вещество способствует выработке инсулина, предотвращает повышение концентрации сахара в крови; задерживает и связывает жидкость в организме.

Польза от креатина – значительно выше, чем потенциальный вред, особенно если учесть, что вещество не относится к гормональным препаратам.

Средство нельзя принимать людям с бронхиальной астмой, а также сразу после операции.

Креатин: побочные эффекты у мужчин

Перенасыщение организма креатином в первую очередь, наносит вред костной ткани, значительно истончая ее. Поэтому спортсмен подвергается переломам или надколам на разных участках опорно-двигательного аппарата. Также избыток этого компонента снижает интенсивность выработки собственного креатина.

Другие побочные эффекты:

В целом добавка считается одной из наиболее безопасных, и вероятность появления перечисленных симптомов – минимальная.

Чтобы предотвратить развитие побочных эффектов, не рекомендуется сочетать это вещество с приемом L-карнитина, жиросжигателей, алкоголя, кофе. Вероятность появления осложнений зависит и от длительности применения средства. Для профилактики развития проблем со здоровьем, аминокислоту нужно принимать курсами, каждый из которых не должен превышать 60 дней.

РЕЙТИНГ ТОП-5 ЛУЧШЕГО КРЕАТИНА

В данном рейтинге представлены наиболее популярные марки, по отзывам потребителей! Конечно же нельзя упускать тот факт, что есть индивидуальные предпочтения, и каждый подбирает для себя более выгодный продукт по соотношению цены и качества.

Чтобы минимизировать риск развития осложнений, рекомендуется использовать креатин не наобум, а только после согласования с инструктором/тренером.

Источник

Нужен ли вам креатин для тренировок? Как правильно его принимать? Разбираемся в свойствах добавки

Он действительно дает тот эффект, который обещает. Наука доказала.

Пищевые добавки плотно вошли в рацион спортсменов как профессионального уровня, так и любительского. Одна из таких добавок, креатин, обещает нам невиданный прирост силы, мышечной массы и выносливости в тренировках. Давайте разберемся, так ли это, и что наука говорит о свойствах, пользе и вреде от его употребления.

Что такое креатин

Креатин – органическое соединение (азотсодержащая карбоновая кислота), которое встречается в организме позвоночных. Оно участвует в энергетическом обмене клеток, прежде всего в мышцах и тканях мозга. Также некоторые исследования показали, что данное вещество может снабжать мозг энергией, проявляя нейропротекторный (защитный) эффект против энцефалопатии (дистрофического изменения в тканях мозга с последующим нарушением его функционирования).

В натуральных продуктах креатин содержится в рыбе и красном мясе. Кроме этого он выпускается в форме пищевых добавок. В основном используется спортсменами с целью повышения работоспособности в силовых тренировках, за счет чего в первую очередь увеличивается мышечная масса. Также призван помогать пожилым людям в борьбе с истощением мышц.

Данная пищевая добавка не является допингом и разрешена международным олимпийским комитетом и всемирным антидопинговым агентством.

Что дает креатин спортсменам

Человеческое тело фактически вырабатывает собственный креатин (за это отвечают почки и печень) после употребления мяса. Мышцы превращают креатин в креатинфосфат (высокоэнергетическое соединение), которое в ходе реакции преобразуется в аденозинтрифосфат (АТФ, фактически энергия) и используется организмом для взрывных упражнений (например, спринтерские ускорения или поднятие штанги).

Важный момент: тело способно накапливать креатин, именно поэтому соответствующая диета (красное мясо и рыба) или прием добавок позволяют выполнять большее количество силовых упражнений и прогрессировать в занятиях.

Большая часть креатина в организме человека запасается в скелетных мышцах (95%), остальные 5% распределяются в крови, головном мозге и других тканях. Среднее количество креатина, хранящегося в организме, составляет примерно 120 ммоль/кг сухой мышечной массы. Однако за счет приема добавок это значение можно увеличить до 160, то есть на треть.

Польза от повышения уровня креатина:

увеличение количества повторений в силовых упражнениях;

увеличение количества спринтерских ускорений в легкой атлетике (важный показатель в тренировке бегунов на короткие дистанции);

улучшение атлетических показателей (поднимается энергетический уровень, повышается производительность, улучшаются адаптации к тренировочным нагрузкам);

уменьшение потерь мышечной массы после операций;

улучшение функции сердца при выполнении упражнений у людей с ишемической болезнью сердца;

уменьшение риска сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина.

Тот факт, что креатин синтезируется в нашем организме, не означает, что его можно бесконтрольно употреблять в виде добавок – соблюдайте дозировку. Также необходимо учитывать, что на современном рынке присутствует большое количество производителей БАД, поэтому перед покупкой и началом приема обязательно проконсультируйтесь со специалистом или опытным тренером.

Возможные побочные эффекты креатина включают в себя:

Источник